1日1回スクワットを9ヶ月続けたら筋トレが習慣化した話

こんな方におすすめの記事です。

 ・筋トレ初心者

・まずは継続・習慣化しようと思っている

・すぐに成果が表れなくてもいい

こんな方は物足りないかも

・すぐに成果が出る筋トレ方法を探している

・筋トレ経験者

・自分のやり方を確立している

実験者ステータス

 ・31歳会社員(男性)既婚・子二人(3歳娘・1歳息子)

・仕事の日の拘束時間8:00～20:00(通勤含む)

・子供を風呂に入れることは仕事の日はあまりないので、週5日は1人で入浴している

・身長184センチ

・体重66キロ(2018年9月末日現在は70.4kg)

2017年12月末頃

・お風呂に入る前にスクワットを1回することを開始(鏡があれば◎)

(新しい習慣は、既存の習慣と組み合わせると成功しやすい)

※最初の数日は1回以上しないこと(禁止されるとやりたくなる心理を応用)

↓

脱衣所のタンスの上に置いたＡ7サイズのメモ帳に

12/30　1回　と記入する

※メモ帳はリングタイプを使用。綴り紐でボールペンを括り付けている。

・決して閉じないこと。開いたままで置いておく。

(視界に入った情報に無意識に反応し、そのことについての思考が働く。)

・ページの一番上に「1日1回スクワットチャレンジ！」と書く

(人は、行動するためのハードルを極限まで下げると行動しやすい)

↓

ついでに体重も図る(おまけでＯＫ)

↓

風呂に入る

↓

筋トレした日はなぜかボディチェックをしたくなるので鏡を確認

これを毎日繰り返す

↓

↓

経過

・「あと１回スクワットしたい！」と思う気持ちを抑えて数日

・今日は２回やろう

・今日は調子がいいから5回

・今日は10回やってみるか

・片足でもやってみよっかな

・片足スクワットキツイ、両足に戻す

・ダンベルトレーニングを追加

・背中のトレーニングが物足りないのでポリタンクに水を入れて重りにする

(途中の詳細は重要でないので詳細は省くこととする)

↓

2018年9月某日

・灯油用のポリタンクに20ℓの水を入れて(＝20キロ)

ワンハンドローイング(広背筋を鍛える種目)を開始

・体重は70キロに達する日も

・2017年12月末～2018年9月現在まで約9か月間

筋トレを継続することに成功

(現在は僧帽筋、広背筋の日、三角筋の日、上腕二頭筋、三頭筋日に分けてそれぞれ2日～3日おきにダンベルorポリタンクで実施※ポリはまだ重いので少し無理している)

※大胸筋については「朝、お布団の上で腕立て伏せのレシピ」で紹介予定

※腹筋については「朝、お布団の上でプランクのレシピ」で紹介予定

2018年9月現在の筋トレメニュー

1日1回スクワットのポイント

・最初は1回から(もしくは「めんどくさいなあ、いやだなあ」と思う回数より

少ない回数から始める。

・まずは続けること「だけ」を目標にする

・用事があってやらなかった日もＯＫとする

・できる回数が減ってもＯＫ　体と相談して調整すればよい

習慣化したといえる根拠として

・8月ごろ、事情で奥さんの実家で1習慣ほど生活した時

・家からポリタンクを持って行った

・ダンベルも持ってきたくなった

・「やらなきゃ！」と思った

筋トレを継続して変わったこと

・職場の人に「そんななで肩だったっけ？」と言われた(僧帽筋)

・奥さんに「ちょっと胸板厚くなった？」と言われた

※スクワットについては習慣作りのきっかけとして

現在も1回、気が向いたらポリタンク担いで20回～30回実施

お試しアレイ　鉄アレイ

習慣作りに関してはこちらも参照。

倒れない計画術 まずは挫折・失敗・サボりを計画せよ！ [ メンタリストDaiGo ] 価格：1512円（税込、送料無料) (2018/9/30時点) 楽天で購入

以下は記録スペース

20180917　ダンベルサイドレイズ5㎏12回3セット

カーフレイズ　20回　体重70.1㎏