毎朝40秒の、ストレッチを習慣にする方法(10日目)
おはようございます。
一寸先のナッツです。
今朝の歯磨きストレッチ
前屈40秒
アキレス腱伸ばし右20秒
左10秒
1日3分笑顔を習慣にする簡単な方法
おはようございます
一寸先のナッツです。
今朝のアイロンがけと笑顔での記録
3分26秒
運動が続かない人が、毎朝3分間を１ヶ月続ける方法
おはようございます。
一寸先のナッツです。
写真は僕が毎朝行っているプランクの様子です。
健康のために、運動や筋トレ、ストレッチなどを習慣化したい。
でも、続かない。
そんな悩みをお持ちではないですか？
以下に書いてある習慣化のテクニックを含んだレシピを実践すると、
1日3分間だけ、１ヶ月は運動する習慣が身に付きます。
- 朝起きたら、布団の上で腹筋を1回だけする
- 朝起きる習慣と、腹筋運動を組み合わせて習慣化する
- 習慣に新しい習慣を組み合わせると、新しい習慣を思い出しやすくなる
- 腹筋は１回以上、プランクは１秒以上行う
- 基準値を下げることで、時間が無いという言い訳を退治する
- 腹筋をした日、プランクした秒数をはてなブログかメモ帳に記録する
- 記録のしかた
朝起きたら、布団の上で腹筋を1回だけする
皆さんは「運動しよう」と思うとき、
どんな運動をイメージしていますか？
まさかジムに行ってルームランナーで走る！とか
毎朝マラソンを5キロ走るとか、ではないですよね！
もしそうだとしたら
明日の朝から腹筋を1回だけしてみられることを
おススメします。
逆に、1回以上しないでください。
好きな人のビキニ姿を想像しないでください。と同じで、禁止されると逆にその事が気になってしまうので、まずは禁じてください。
ほかの記事でも触れていますが、
習慣化のテクニックの中に、
「新しい習慣は、既存の習慣と組み合わせる」
「行動のハードルを下げて、とにかく続ける」
というものがあります。
そこで私は、次のような形に落としこむことにしました。
朝起きる習慣と、腹筋運動を組み合わせて習慣化する
これを読まれている方で、
朝起きる習慣がない方は･･････
おそらく、いないと思います。
もしいたら発見なので、コメントをください。
(夜勤の方は別として！寝たら起きない人)
僕も有りがたいことに、朝起きる習慣があります
今日も生きていて良かった。神様ありがとう。
話が脱線しましたが･･･
そこで朝起きる習慣に、
腹筋運動(プランク)を組み合わせてみたのです。
※( )でプランクと書いている理由は、
始めた当初は足上げ腹筋だったためです。
習慣に新しい習慣を組み合わせると、新しい習慣を思い出しやすくなる
朝起きる、という習慣に腹筋運動を組み合わせるとどうなるかというと、
２～３日目から、朝起きた時に「あ、腹筋しよう！」と
思い出すようになります。
新しい飲み会で、１０人の人と出会った日に、
友人の高山くんと同姓の高山さんがいたら、記憶に残りやすいのと同じです。
これがもし、毎日腹筋をする。
だとどうでしょうか？
おそらく、あまり思い出せないのではないのでしょうか。範囲が広すぎますし、条件が曖昧だからです。
これが、習慣×習慣 の例です。
しかし、多くの方にとって朝起きるという行為は当たり前すぎて、
習慣だと思ったことすらないのではないでしょうか？
これは非常にもったいないですよね。
もったいないお化けが来るかもしれません。
腹筋は１回以上、プランクは１秒以上行う
腹筋をする場合の目安は１回以上
プランクの場合は１秒以上です。
それ以下になると、ちょっと特殊な数え方が必要になるので、僕にはできません。
基準値を下げることで、時間が無いという言い訳を退治する
なぜ１秒、１回といううんこでも出来る数値設定にしてあるかというと、「継続」が一番大切だからです。
ごめんなさい、うんこに腹筋はありませんでしたね。
ただしくはうんこ野郎でした。
腹筋をした日、プランクした秒数をはてなブログかメモ帳に記録する
さて、ここまで読んでくださったあなたは
明日の朝から腹筋する気持ちになっているはずです。
だって、たったの１回でいいのですから。
たった１回もできない人はいないと信じています。
朝お布団の上で１回、もしくは１秒プランクをしたら、
ぜひはてなブログにUPするか、
メモ帳に記録しておきましょう。
記録のしかた
はてなブログは無料で始められます。
プランクする人は、プランクの体勢でも、スマホをさわることができますので、
プランクしながら、タイトルを入力してしまいましょう。
慣れるとタイトルに加え、本文を１行～２行ほど
プランクしながらブログが書けるようになります。
メモ帳は100YenショップでA7サイズのリングタイプを買いましょう。
あわせて綴り紐と１０本入りのクソ安いボールペンを買ってください。
家に帰ったらメモ帳のリング部分に、ボールペンを綴り紐でくくりつけてください。
そして、お布団の上か、ベッドの脇の
すぐにてが届くところに、開いたままおいておきましょう。
ブログが続かない人でも、10日間ラクに継続できた方法
おはようございます。
一寸先のナッツです。
写真は僕が毎朝行っている、ブロギングプランク(造語)の様子です。
ブログを書きたいけど、続かない。
習慣化できない･･････そんな悩みをお持ちではないですか？
以下に書いてある習慣化のテクニックを実践すると、
最低でも最初の10日間は乗り切ることが出来ます。
- ブログの更新を既存の習慣と組み合わせる
- プランク(体幹トレーニング)と組み合わせたブログ習慣化の実例
- 11日目に実践しなかった理由
- 習慣を実施できなかったときこそ
- 習慣化のチャンス
- 続かない原因を先に把握しておく
- 習慣化を妨げる３つの要因を克服する
- まとめ問題
ブログの更新を既存の習慣と組み合わせる
ブログを書かなきゃ･･･と思っている方の中には、
「とにかくブログを書く時間を確保しなくては！」と考える方も
多いのではないでしょうか？
これが一番失敗するパターンです。
なぜならば、習慣をゼロから作り出す必要があるからです。
人間の脳は現状維持を好む(生存本能)ため、状況が変わることを
嫌う傾向にあるのだそうです。
だから、これまでブログ時間が0分だった人が
いきなり1日30分、ブログを書く時間をとろうと思っても
なかなかうまくいかないのです。
「新しい習慣は、既存の習慣と組み合わせる」
というのは、習慣化のテクニックとしては大原則です。
そこで私は、次のような形に落としこむことにしました。
プランク(体幹トレーニング)と組み合わせたブログ習慣化の実例
筆者の場合、すでに習慣化しているものとして
一番上の写真の通りですが、体をまっすぐにキープするアレですね。
ある朝ふと思ったのです。
「プランクしながらブログ更新すればいいじゃん！」
プランクのやり方
・腕立て伏せの体勢から両肘を床についた状態になる。
・その状態で体をまっすぐにキープする(秒数、分数は任意)
・この運動をすることにより腹筋、背筋を始め、
体幹を支える筋力がつくのだそうです。
11日目に実践しなかった理由
プランク×ブログを開始して今日で11日目になりました。
昨日まで１０日連続パーフェクトです。
ところが！11日目にして、お休みしてしまいました。
理由は外泊のためです。一旦帰宅した朝もバタバタ、
子供を保育園に送ったりしていたので、お休みにしたのです。
習慣を実施できなかったときこそ
習慣化のチャンス
上記のように、習慣化において、必ずといっていいほど
「今日はできない！」という日が訪れます。
これをいかに許容できるかが、習慣化成功の秘訣だと思います。
一番良くないのは、
「今日はできなかったら連続記録がストップした！」
「またゼロからのスタートだ、やる気なくしちゃった」
というパターンです。
なぜ良くないかというと、辞める方向へフォーカスしてしまうからです。
今回の例で言うと、
本来はブログを習慣にしたいわけですよね？
それなのに、なぜ自ら辞める方向へフォーカスしてしまうんでしょうか？
それは固定観念があるからです。
「毎日やらなくてはいけない」という呪縛のような固定観念があるのです。
しかしここで、
習慣だからって毎日やらなくてもOK!
という視点に変えると、どうなるでしょうか？
そう、やめる理由がひとつ無くなるのです。
「毎日やらなくてもいい」という前提に立つと、
やらない日があったとしても、当たり前だからです。
それだけのことで、その習慣をやめる理由には成り得ないのです。
なので、なにもできなかった日こそ
「今日はこれでオッケー♪」として、
気楽にやりましょう。
続かない原因を先に把握しておく
そしてここでもうひとつポイントがあります。
習慣を実施出来ない日があった時に、
なぜその日は実施できなかったのか？を把握しておくことです。
人が習慣を実施できない理由としては
大きく分けて以下の３つだと思います。
これさえクリアすれば、習慣化は格段に楽になります。
習慣化を妨げる３つの要因を克服する
習慣化を妨げるのは
①体調の問題
②外的要因
③行動のハードルが高い
の３つです。
では順に見ていってみましょう。
①体調の問題
僕が過去に筋トレを挫折した原因で一番多かったのが
風邪を引いたことによる１～２週間のブランクでした。
しかし、当時の僕は２つの過ちを犯していました。
１つ目は、「風邪を引いたから、完全に休む」という選択
２つ目は、｢効果が薄れた…」と思って、そこで止めてしまうこと
です。
１つ目については、
「おいおい、さっき休んでもいいっていったじゃないか」
という感じなのですが、ポイントは
完全に休んだという点です。
よく考えると、風邪を引いたからといって
全くできないわけではないですよね。
(インフルとか高熱のときは仕方がありませんが……)
たとえば、ダンベルカールというメニューを
5kgのダンベルを使って12回×3セットしていたとします。
それを 12回×3セット→0回 にするのと
12回×3セット→「とりあえず1回でも2回でも上げとくか！」
と、少しでも回数を重ねておくのでは、
どちらがモチベーションを保てそうでしょうか？
風邪ひいたら休む→風邪ひいたら1回だけでもいい。
という風に考え方を変えていくと、
そもそも「やらない」という発想が無くなってきます。
今回はブログ習慣化のための記事なので、
ブログの場合は、僕なら
タイトル＋本文1行 で容赦なく「公開」します。
このように、体調の変化による習慣化の挫折を克服するには
「できないからやならい」のではなく
「できるところまでその都度基準値を変化させる」
ことがポイントです。
2つ目の「効果が薄れてしまった！」といって
習慣化自体を止めてしまう行為ですが、
少し考えれば分かりますよね。
継続した期間が3か月だったとして
その効果が無くなるまでストップしてしまうと、
次に始めた時、ゼロからのスタートになるんです。
その3か月の成果は跡形もなく消えてしまうのです。
だから僕は「アップダウンがあってもOK！」
「成果が落ちてもOK、でも下げ幅は減らすことが出来る！」
と思うことにしました。
1行だけ更新する日があってもいいし、2時間3時間
時間をかける日があってもいい。そして何より
一度で記事を全部完成させなくてもいいんだ
と、思うようにしてから、続くようになりました。
(実際この記事も、朝1行だけで公開した後、
トイレで更新したり パソコンで更新したりしています)
以上が、体調の問題の克服方法でした。
②外的要因と折り合いをつける
次は外的要因の乗り越え方です。
僕には妻と子が2人(妻は1人)いるので、
外的要因によって習慣にしている行動ができない日があります。
例えば、最近は布団の上でプランクをした後、
リビングにあるデスクでもブログを更新するのですが、
「ちょっと子どもたち車に乗せて～」
「着替えお願い～」なんてことはザラにあります。
こういった、自分だけではコントロールできないことに対しては
・そういう日はしなくてOKとする
・習慣を実施するタイミングを、影響を受けないように動かす
(夜、家族が寝た後にするetc...)です。
こうすることで、外的要因と折り合いをつけながら、
習慣を継続していくことが出来ます。
③行動のハードルが高すぎる
次は行動のハードルが高すぎるという要因です。
これは、1つ目に述べた、外的要因と関連しますが、
「絶対に○○しなくては！」という思いを
いったん捨てるとよいです。
僕もそうでしたが、多くの方はブログ記事を書くときに
「きちんと形にしてから公開しなければ」
「巷に溢れている良質な記事をお手本にして…」
「写真を載せよう、リンクもつけて…」
など、頭を悩ませていらっしゃるのではないでしょうか？
大丈夫です。
このブログは今1日0～6アクセスという、
アクセス数の低さを誇っています。
つまり、最初のうちは、
「心配しなくてもだれも見てないよ」
なのです。
ブログを習慣化しようと思うなら
・タイトルと本文一行でいいと考える
・まとまっていなくても「公開する」
くらいに、ハードルを落とすと良いです。
※この記事はおそらく10回以上編集してます。
まとめ問題
いかがでしたでしょうか？
この記事を一般化させてしまわないために、
最後に問題です。
※ご自身の場合で考えてみてください。
問題：ブログを習慣化するには？
・ブログを書くことを、既にある習慣の、( )と組み合わせて実施する。
・やらない日があっても( )とする。
・体調が悪い日はタイトルと、本文( )行だけ更新する。
この3問が解けて、実践できたなら
余裕で10日間は継続できるはずです。
10日間継続していると、それだけでは物足りなくなってくると思います。
ぜひお試しください！
written by一寸先のナッツ
アイロン×笑顔(6日目)の記録
※当ブログのコンセプトは、具体的な実例です。
習慣のクックパッドみたいなものですね。
読者の方が今から、今日から試してみることができる
そんな実例を豊富に書いていくことが出来ればと思います。
なぜならば、google依存症の僕が、一番行動に移せているのはいつも
具体的な一つの実例だからです。
(習慣を組み合わせる)が一般論なら、
(アイロン×笑顔)が、その具体的な実践例となります。
ですので、早速レシピから記載します。
今日のレシピ
「アイロンと笑顔」
材料(1人分)※2人で行う場合は×２して下さい
・顔・・・ご自身のもの(1頭)
・腕・・・ご自身のもの(2本)
・表情筋(口角)・・・左右1セット
・アイロン一式
・アイロンをかけなければならない何か(シャツ、ズボン等)・・・1枚
作り方
１.アイロン台はきちんと足を広げて床に置き、アイロンは衣類の表示に従い温度設定をしておく。シャツもしくはズボンをアイロン台の上にふんわりと広げ、手で大まかにしわを伸ばしておく。
2.準備した顔と腕がそろっているのを確認し、アイロンを利き手に持って構える。
口の両端にある口角を上げる筋肉を意識する。ゆっくりと「スマイリー」の口になるように口角を上げ、3分間アイロンをかける。
3.「今日も美しくアイロンのかかったシャツを着ていけるなあ」と思い始めたら、
口角を元に戻し、アイロンを片付ける。
4.その後は口角のことは忘れて過ごす。
以上
こんにちは、一寸先のナッツです。
アイロン×笑顔＝毎日3分笑顔
を実践して6日目です。
メンタリストDaiGoさんによると、
66日くらいで習慣化するというデータがあるそうなので、あくまでも途中経過ということでの報告となります。
6日目の今日は奥さんと朝の会話をにこやかにできました。
5日目は「そうだ！笑顔笑顔！」
と、笑顔をし忘れている自分に気づけました。
これは習慣化し始めたサインだと思います。
このくらいの習慣であれば、5日ぐらいで効果が表れるようです。
ちなみに、精神的に何か変わったかと言われたら……
少なくともアイロンをかけている間は気分がいい、ということでしょうか。
逆を言えば、これが習慣化した暁には
いつでもどこでも、アイロンさえあれば笑顔になれる人間の完成です。
実に楽しみですね。
そうなっていく自分が楽しみであります。
あとがき)
過去には挫折もたくさんありました。
笑顔を習慣にするには？
ということで、過去にやったことがあるのは、
・洗面所の鏡の前で表情筋トレーニング
・１日中、口角を少し上げて過ごしてみる
・職場のデスクの固定電話に、チンパンジーの笑った写真を印刷して貼り付けてみる
(さらに、「笑顔で対応！」と書いて貼ってみていました)
などなど･･････
結果どうなったかというと･･･
全部挫折しました。
なぜならば
・洗面所の鏡の前で表情筋トレーニング
→めんどくさくて続かない
・一日中口角をあげることを意識する
→脳が不器用で、他のことが意識、集中できなくなったので中止
→「なにこれ・・・？」と同僚や先輩に冷笑されながらも１～２習慣は意識できていましたが、
恥じらいなくできるのはマスクをつけていた時期だけでした(冬)
さて、数々の挫折を経て、
笑顔さんのことを、「なんとなくいいな♪」と思いながらも
距離を縮められずに、ここまできました。
しかし！
今のナッツはあの頃とは違います。
習慣化マニアと化した(とまではまだ言えないけれど)のです！
「夢や目標はまず習慣化する！」ということを意識し始めると、
筋トレや、ブログなど、いろんなことが身に付き始めているこの頃です。
そこで、
多方面で言われている周知の事実
「新しい習慣は、すでにある習慣と組み合わせるとうまくいく」という知識を
実践してみたのです！
アイロンがけしながら
ちょっとにやっと笑うだけです。
ええ、オッサンの口角なんぞだれも見たくないのは承知の上ですが、
分かりやすくこんな感じですよ。
ちなみに31歳になりました。
でもね、
毎日ぶすーっと仏頂面でアイロンをかける人と、
毎日ニコッとしながらアイロンをかける人と、
同じ３６５日を過ごしたとしたら、
どっちが良さそうか？というと、
後者ではないでしょうか。
ちなみにもっというと、
習慣化というのは、段階があって、
習慣化した後で、どうとでもなるものなんですよね。
筋トレの場合は、「１日１回スクワット」をしましたが、
習慣化してからはメニューを増やしたり、部位別に日替わりにしたりが、
苦痛でなく、楽にできるようになりました。
ちょうど、自動車が出来上がって、
マイナーチェンジをするような感覚ですね！
あるいは基本のオムライスをマスターしてから、
ソースを変えたり、火加減を変えたりするような感じでしょうか。
だから、このアイロン×笑顔も
習慣化してからがまた楽しみです♪
目の前に鏡をおいてみたり、
録画してみたり、
満面の笑みにしてみたり・・・
ちなみにアイロンがけが習慣化していない人は、
歯磨きとか、靴磨きとか、コーヒー入れながらとか、
ほかのことで試してみてくださいね♪
絶対やってはいけないのは
笑顔だけを習慣にしようとすること
必ず、何かすでにやっていることにくっつけてください。
時間は増えていないのに、笑顔が増えますよ！
みなさんもやってみてくださいね！
written by一寸先のナッツ
