記録腕立て伏せ
12
11(6回目~ひざたて)
11(ひざたて)
アイロン×笑顔
2分55秒
記録プランク
1分2秒
荷重14キロ(子どもが背中に乗ってきたため)30秒
朝、歯磨きしながらストレッチを行う意外な効果(11日目)
※この記事は、あくまでも筆者本人の感想であり、著しい柔軟性の向上や、健康上の効果を保証するものではありません。以上を踏まえたうえで、ストレッチ習慣化への第一歩としてご活用いただくことを前提に読みくだされば幸いです。
- なぜ歯磨きしながらストレッチするのか?
- どんなストレッチをするのか?
- 歯磨きしながらストレッチする時の注意点
- ストレッチは40秒が一番血流がよくなる
- !!ストレッチ中は鼻から深く呼吸しましょう!!
- 歯磨きの目安3分も、これで2分はクリアできる!
- 歯磨きストレッチのメリットとデメリット
ストレッチを朝にするといい理由
こんにちは、習慣化マニアです。
体のが固さには定評があります(自己評価)。
立位体前屈では、手のひら1枚分以上、床と隙間があります。
今回の記事でご紹介する
「歯磨きストレッチ」を行うと、朝一番、深い呼吸ができます。
なぜ歯磨きしながらストレッチするのか?
「~しながら」するというのは習慣化の定番テクニックです。
1週間に2回ほど弁当箱を職場に忘れて帰って、
よく奥さんに叱られる僕でも、朝の歯磨きは忘れません。
既に習慣になっているからです。
既に習慣になっていることと結びつけることで
習慣化を促進することが出来ます。
どんなストレッチをするのか?
僕がやっているのは、立位体前屈です。
写真のやつですね。
なぜならば歯磨きするときは基本的に立っているからです。
繰り返しますが、「既にある習慣を徹底的にベースにする」というのが
習慣化成功のコツです。
つまり、普段椅子に座って歯磨きをしている方は
椅子に座ってできるストレッチを行えばいいのです。
歯磨きしながらストレッチする時の注意点
口から歯磨き粉やよだれが垂れないように注意
これは、口を閉じれば大丈夫です。
ちなみに僕は真面目に腰から曲げていくと、
90°くらいしか曲がらないので、
それで十分太ももの裏が伸びます。
家族に見つかって恥ずかしい人は、先に宣言しておきましょう
家族とはいえ、言えないこともありますよね。
でも、これくらいなら告げておきましょう。
「最近さ、歯磨きしながらストレッチしてるんだ」
「へ~、そうなんだ、変わってるね」
「でしょ、でも、これだと続くんだよね!」
「どうして?」
「それはね……」といって習慣化のうんちくを語ればいいのです。
語ることで自分の知識を確かなものにしましょう(笑)
ストレッチは40秒が一番血流がよくなる
ストレッチは10秒でも3分でもなく
1か所(1回)につき40秒キープすると、血流量が最も増加することが
研究でわかっているそうです。
40秒キープしましょう。
!!ストレッチ中は鼻から深く呼吸しましょう!!
ここがポイントです。
柔軟性の向上というより、おなかが膨らむ意識で
深い呼吸をすることで酸素が多く脳に行きわたります。
そのため、朝のぼーっとした起き抜けに、
この歯磨きストレッチをすると目覚めがよくなるのです(体感)
歯磨きの目安3分も、これで2分はクリアできる!
歯磨きは3分はした方がいい、と言われますよね。
僕の場合は以下のように行っています。
立位体前屈→40秒
アキレス腱伸ばし→左右各40秒(ここまでで120秒=2分)
※めんどくさくなったらアキレス腱伸ばしはしません。
あくまでも続けることが目的だからです。
歯磨きストレッチのメリットとデメリット
歯磨きストレッチのメリット
・ストレッチを毎日継続する習慣が身に付く
一番はこれですね。
今回の立位体前屈では、太ももの裏側を伸ばします。
日本人はこの裏側が弱い、固い傾向にあるそうで、
そのため前側の筋肉に引っ張られて猫背になりやすかったり、
前側の筋肉がたるんだりしやすいのだそうです。
・呼吸を意識するので、目覚めが良くなる
これについては体感的なものになります。
・時間の節約になる
これ、習慣化の組み合わせのテクニックのメリットです。
同時に行うことで、同じ時間で2つのことができるのです。
(それぞれのクオリティの維持については現在検証中)
歯磨きストレッチのデメリット
・歯磨きに集中できなくなる(笑)
・柔軟な人は、歯磨き粉が垂れる危険性が高まります。
お試しアレイ。
以下記録スペース
9月16日 各40秒
9月17日 前屈のみ40秒
20180918 前屈40秒 アキレス腱各30秒
20180919 前屈40 アキレス腱(ふくらはぎ)各40
記録プランク
15秒 12日目
アプリいらずの習慣化!1日3分の笑顔を8日間続ける方法(8日目)
※当ブログのコンセプトは、具体的な実例です。
習慣のクックパッドみたいなものですね。
読者の方が今から、今日から試してみることができる
そんな実例を豊富に書いていくことが出来ればと思います。
なぜならば、google依存症の僕が、一番行動に移せているのはいつも
具体的な一つの実例だからです。
- 今日のレシピ「アイロンを当てながら笑顔」
- 1日目~8日目の実践報告
- 「やっていないことに違和感を感じる状態」を目指しましょう。
- 笑顔の習慣化の挫折体験
- 過去の試みが挫折した理由
- 習慣化マニアになることを決意したきっかけ
- 習慣化は、自動車づくりに似ている
- 習慣化は料理に似ている
- アイロンがけが習慣化していない人のための処方箋
今日のレシピ「アイロンを当てながら笑顔」
材料(1人分)※2人で行う場合は×2して下さい
・顔・・・ご自身のもの(1頭)
・腕・・・ご自身のもの(2本)
・表情筋(口角)・・・左右1セット
・アイロン一式
・アイロンをかけなければならない何か(シャツ、ズボン等)・・・1枚
作り方
- アイロンを出す
- 顔と手があることを確認する
- 口角を上げる
- アイロンがけスタート
「スマイリー」の口になるように口角を上げ、アイロンをかける。
3.アイロンをかけ終わったら表情を元に戻す。
4.その後は1日口角のことは忘れて過ごす。
以上です。
1日目~8日目の実践報告
こんにちは、一寸先のナッツです。
アイロン×笑顔を実践して8日目になりました。
(本文は2018年9月28日に追記しました)
メンタリストDaiGoさんによると、
66日くらいで習慣化するというデータがあるそうなので、
あくまでも途中経過ではありますが、以下が8日目までの経過です。
1日目~4日目
特記事項無し
5日目(変化あり!)
いつものようにアイロンのコードを差し、
何食わぬ顔でアイロンを当て始めたその時…
「そうだ!笑顔笑顔!」
と、笑顔をし忘れている自分に気づけました。
これは習慣化し始めたサインだと思います。
どうやら、このくらいの習慣であれば、
5日ぐらいで意識づけの効果が表れるようです。
6日目
アイロンをかけているとき
奥さんと朝の会話をにこやかにできました。
少しの笑顔でも、夫婦関係に良い影響を及ぼすようです。
7日目
特記事項なし
8日目(ヤバいと思うようになる)
遅刻しそうだったので、バタバタしながらアイロンがけをしました。
そしてワイシャツを仏頂面でアイロン掛けし始めた僕はすぐに……
「ヤバい!笑わなきゃ!」
と思いました。
順調に習慣化のループにはまっています。
今後の見通し
現在のところ、劇的に変わったことはありません。
しかし、少なくともアイロンをかけている間は気分がいいです。
時間にするとワイシャツ1枚当たり2分~3分かかっていますが、
1日3分でも、笑顔を意識できる時間があるので続けようと思います。
「やっていないことに違和感を感じる状態」を目指しましょう。
上記のように、「ヤバい!やってないわ!」
と思うようになると、習慣化し始めているサインです。
学校の宿題が習慣化していなかった僕は
「ま、いっか」と思っていましたが、
学生時代にもっと、習慣化を学んでおけばよかった!
と、後悔していません(笑)
過去はあまり気にしないタイプです。
笑顔の習慣化の挫折体験
今では割とラクに8日目を迎えていますが、
過去には挫折もたくさんありました。
笑顔を習慣にするには?
ということで、過去にやったことがあるのは、
・洗面所の鏡の前で表情筋トレーニング
・1日中、口角を少し上げて過ごしてみる
・職場のデスクの固定電話に、チンパンジーの笑った写真を印刷して貼り付けてみる
(さらに、「笑顔で対応!」と書いて貼ってみていました)
などなど・・・・・・
結果どうなったかというと・・・
全部挫折しました。
過去の試みが挫折した理由
・洗面所の鏡の前で表情筋トレーニング
僕も若いころは「モテたい」一心で、
様々な自分磨きをしていました。
大学生のころはお風呂にコンパクトミラーを持ち込んで
20~30分くらい、表情筋トレーニングをしたものです。
でも、正直めんどくさくて続かないので、すぐに挫折しました。
・一日中口角をあげることを意識する
「笑顔」「口角」というキーワードでググると
口角を上げるとセロトニンが出るとか、気分がよくなるとか
笑顔でいるから幸せになるとか、いろいろ出てきます。
でも、僕がやってみた時は
脳が不器用で、他のことが意識、集中できなくなった(笑)ので中止しました。
・職場のデスクの固定電話にチンパンジーの笑顔写真
仕事上でも笑顔は大事だ!
そう思っていた僕は今の職場にきて2年ほど経ったころ
google画像検索で「笑顔」と検索しました。
「これや!」と思った僕は、そいつをwordに並べて印刷し、
その一枚を切り取って、受話器に貼りつけました。
その結果→「なにこれ・・・?」と同僚や先輩に冷笑されながらも、1か月くらいは
笑顔で電話を受けていました。
しかし、マスクをしなくなった3月~4月
なんとなく恥ずかしくなって止めてしまったのでした。
習慣化マニアになることを決意したきっかけ
マニアになる、というよりはマニアの素質がある自分に気づきました。
「どうやったら奥さんが家事がしやすいかな~」
「どうすれば楽に食後の片付けができるだろうか!」
など、日常いろんなことを改善していくことが好きだったからです。
職場の上司に「障害があるんじゃないんか」と言われ、
自分がADHDかと疑ったこともある僕は、
とにかくネットに答えを求め、検索をしまくってきました。
ただ、ADHDのための本も買いましたが、落ち込むだけなので捨てました。
そして、結局多くの人が言うことに共通していることは
「夢や目標はまず小さく始め、習慣化する」
ということだなと気づいたのです。(遅ればせながら)
そして今では筋トレや、ブログなど、
いろんなことが身に付き始めているこの頃です。
一番最初に継続したのは1日1回のスクワットでした。
それを9か月間のうちに、普通の筋トレメニューにまで発展させた体験が
ほかの習慣への原動力となっています。
筋トレの習慣化については、
こちらの2つの記事がメインで詳しく触れていますので、
良かったら読んでみてください。
習慣化は、自動車づくりに似ている
習慣化するときの感覚というのは
ちょうど、自動車が出来上がって、
マイナーチェンジをするのに似ています。
とにかく最初は止まらずに走り続けること
走れるようになったら、走り方やデザインを
変えていけばいいのです。
習慣化は料理に似ている
あるいは基本のオムライスをマスターしてから、
ソースを変えたり、火加減を変えたりするような感じでしょうか。
だから、このアイロン×笑顔も
習慣化してから、まだまだ改良の余地ありなのです。
目の前に鏡をおいてみたり、録画してみたり、
満面の笑みにしてみたり・・・
アイロンがけが習慣化していない人のための処方箋
ここまで読んでくださればなんとなくわかるかと思いますが、
別にアイロンがけでなくても良いのです。
歯磨きとか、靴磨きとか、コーヒー入れながらとか、
ほかのながらで試してみてくださいね♪
絶対やってはいけないのは
笑顔だけを習慣にしようとすること
必ず、何かすでにやっていることにくっつけてください。
時間は増えていないのに、笑顔が増えますよ!
みなさんもやってみてくださいね!
written by一寸先のナッツ